Tư Thế Ngồi Làm Việc Đúng Chuẩn Y Khoa Nhân Viên Văn Phòng Nên Biết

[MỤC LỤC] 1. Tư thế ngồi làm việc đúng là như thế nào? 2. Các yếu tố cần thiết để duy trì tư thế ngồi làm việc đúng 3. Tư thế ngồi đúng khi dùng laptop, PC, hoặc thiết bị di động 4. Thói quen hỗ trợ tư thế ngồi đúng lâu dài 5. Lời khuyên từ chuyên gia và bác sĩ xương khớp

1. Tư thế ngồi làm việc đúng là như thế nào?

Tư thế ngồi làm việc đúng không chỉ giúp bạn duy trì sự thoải mái, mà còn hạn chế các vấn đề sức khỏe lâu dài như đau lưng, mỏi vai gáy, cong vẹo cột sống hay hội chứng ống cổ tay. Một tư thế ngồi làm việc đúng khoa học cần đảm bảo các yếu tố sau:

Giữ thẳng lưng, vai thả lỏng tự nhiên
Lưng cần được giữ thẳng hoặc hơi ngả nhẹ về sau khoảng 95–110 độ, tuyệt đối không cong gù. Vai nên thả lỏng tự nhiên, không nhô lên hay căng cứng. Bạn có thể dùng ghế có phần tựa lưng hỗ trợ đúng đường cong sinh lý của cột sống.

Hai chân đặt vuông góc với sàn
Đặt bàn chân phẳng hoàn toàn trên sàn nhà hoặc trên giá đỡ chân. Hai đầu gối tạo thành góc 90 độ hoặc hơi mở rộng một chút, không nên bắt chéo chân hay để chân lơ lửng.

Mắt ngang với màn hình
Màn hình máy tính nên được đặt ngang tầm mắt hoặc thấp hơn mắt từ 2–5 cm, giúp bạn không phải cúi đầu hay ngẩng quá cao. Khoảng cách từ mắt đến màn hình lý tưởng là từ 50–70 cm (khoảng một sải tay).

Khuỷu tay tạo góc 90 độ
Cánh tay nên được đặt sát thân người, khuỷu tay tạo thành góc 90–100 độ. Tay nên đặt thoải mái trên mặt bàn hoặc trên tay ghế, tránh nâng vai hoặc với tay về phía trước quá mức khi sử dụng chuột, bàn phím.

Giữ cổ và đầu thẳng với thân
Đầu nên giữ thẳng hàng với cột sống, tránh nghiêng sang một bên hay cúi gập. Nếu thường nghe điện thoại, không nên kẹp điện thoại giữa cổ và vai mà nên sử dụng tai nghe.

Thời gian ngồi liên tục không quá lâu
Ngay cả khi bạn đã ngồi đúng tư thế, việc ngồi liên tục trong nhiều giờ vẫn gây hại cho sức khỏe. Nên đứng dậy đi lại, vươn vai hoặc thực hiện các bài giãn cơ nhẹ sau mỗi 45–60 phút làm việc.

Nên chọn loại ghế có tựa lưng

2. Các yếu tố cần thiết để duy trì tư thế ngồi làm việc đúng

Để duy trì tư thế ngồi làm việc đúng cách trong thời gian dài, bạn cần kết hợp nhiều yếu tố từ môi trường làm việc, cách bố trí thiết bị cho đến nhận thức cá nhân về sức khỏe. Dưới đây là những yếu tố cốt lõi giúp bạn ngồi đúng và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe thường gặp ở dân văn phòng.

Ghế làm việc phù hợp
Nên chọn ghế có lưng tựa hỗ trợ cột sống, phần ngồi có đệm êm và độ sâu vừa phải.

Ghế cần có chiều cao điều chỉnh linh hoạt, sao cho khi ngồi, bàn chân có thể đặt phẳng trên sàn và đầu gối tạo thành góc vuông.

Tựa lưng có độ nghiêng từ 95–110 độ sẽ hỗ trợ tốt cho thắt lưng và cột sống.

Bàn làm việc và độ cao phù hợp
Bàn cần có chiều cao tương xứng với ghế và cơ thể người dùng, giúp khuỷu tay tạo thành góc 90 độ khi gõ máy tính.

Nên chọn bàn có diện tích đủ rộng, để bạn không phải rướn người thường xuyên hoặc kê sai tư thế khi thao tác.

Vị trí màn hình hợp lý
Mắt nên ngang tầm hoặc cao hơn mép trên màn hình một chút.

Khoảng cách từ mắt đến màn hình nên trong khoảng 50–70 cm để giảm căng thẳng cho mắt.

Nếu dùng laptop, nên trang bị thêm giá đỡ nâng màn hình hoặc dùng màn hình rời để tránh cúi đầu quá thấp.

Bố trí bàn phím và chuột khoa học
Bàn phím và chuột nên đặt thẳng trước mặt, ngang hoặc thấp hơn khuỷu tay.

Tránh đưa tay ra quá xa về phía trước hoặc nâng vai khi dùng chuột, dễ gây đau cổ và căng cơ vai.

Có thể dùng thêm miếng kê tay nếu cần thiết để giảm áp lực cổ tay.

Ánh sáng làm việc phù hợp
Làm việc trong môi trường đủ sáng giúp giảm mỏi mắt và tránh ngồi sai tư thế do phải nheo mắt hay nghiêng người nhìn rõ hơn.

Ưu tiên ánh sáng tự nhiên hoặc dùng đèn bàn có thể điều chỉnh hướng chiếu sáng.

Chủ động điều chỉnh và vận động
Dù có thiết lập chuẩn đến đâu, bạn cũng cần thường xuyên chủ động kiểm tra tư thế ngồi của mình và điều chỉnh nếu thấy sai lệch.

Thực hiện các bài giãn cơ nhẹ, đứng lên đi lại sau mỗi 45–60 phút làm việc liên tục để cơ thể không bị căng cứng.

Thói quen và ý thức cá nhân
Việc ngồi đúng tư thế cần được duy trì như một thói quen lâu dài, chứ không chỉ chỉnh đúng trong vài phút rồi quay lại tư thế cũ.

Tự nhắc nhở bản thân hoặc sử dụng ứng dụng nhắc tư thế trên máy tính/điện thoại để tạo thành phản xạ tốt.

Tư thế ngồi đúng không thể duy trì chỉ bằng lý thuyết, mà đòi hỏi bạn thiết lập môi trường làm việc phù hợp, bố trí thiết bị khoa học và ý thức chăm sóc sức khỏe cá nhân. Khi kết hợp đủ các yếu tố trên, bạn sẽ có thể làm việc hiệu quả hơn và bảo vệ cơ thể tốt hơn mỗi ngày.

Tư thế khi ngồi làm việc

3. Tư thế ngồi đúng khi dùng laptop, PC, hoặc thiết bị di động

Trong thời đại công nghệ hiện nay, chúng ta dành phần lớn thời gian sử dụng laptop, máy tính để bàn (PC) hoặc thiết bị di động. Tuy nhiên, việc ngồi sai tư thế trong thời gian dài có thể gây đau lưng, mỏi cổ, lệch vai và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về tư thế ngồi đúng khi sử dụng từng loại thiết bị để bảo vệ sức khỏe và tăng hiệu quả làm việc.

Tư thế ngồi đúng khi dùng laptop
Laptop thường có màn hình thấp nên dễ khiến người dùng cúi đầu, cong lưng. Để ngồi đúng tư thế khi dùng laptop, bạn nên:

Đặt laptop ngang tầm mắt bằng cách dùng giá đỡ hoặc kê cao máy. Tránh nhìn xuống quá thấp trong thời gian dài.

Dùng bàn phím rời và chuột rời, đặt sao cho khuỷu tay vuông góc, cổ tay thẳng.

Giữ lưng thẳng, vai thư giãn, không co rút. Dựa lưng nhẹ vào ghế có tựa.

Đặt chân phẳng trên sàn, đùi song song với mặt đất. Nếu chân không chạm đất, nên kê thêm bục gác chân.

Mắt cách màn hình 50–70 cm, nhìn thẳng chứ không cúi đầu.

Tư thế ngồi đúng khi dùng máy tính để bàn (PC)
Khi setup bàn làm việc với PC, bạn có nhiều điều kiện để điều chỉnh tư thế cho đúng hơn:

Ghế ngồi nên có thể điều chỉnh chiều cao và có lưng tựa hỗ trợ cột sống.

Màn hình đặt đối diện mắt, cạnh trên màn hình ngang tầm mắt hoặc thấp hơn một chút.

Bàn phím và chuột ngang hoặc thấp hơn khuỷu tay, cổ tay giữ thẳng, không tì mạnh vào bàn.

Ngồi sát vào bàn, không với tay hoặc cúi người về phía trước.

Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, đầu không nghiêng sang trái hoặc phải.

Thường xuyên thay đổi tư thế nhẹ nhàng, đứng dậy vươn vai sau mỗi 45–60 phút.

Tư thế đúng khi dùng điện thoại hoặc thiết bị di động
Điện thoại, máy tính bảng là thiết bị rất dễ gây sai tư thế do người dùng thường cúi đầu hoặc nằm xem trong thời gian dài. Để ngồi đúng khi sử dụng thiết bị di động:

Không cúi đầu quá nhiều. Thay vào đó, hãy nâng điện thoại lên gần tầm mắt thay vì hạ thấp cổ.

Giữ lưng thẳng khi ngồi, không cong lưng, khom vai.

Không nằm xem điện thoại lâu, đặc biệt là nằm nghiêng hoặc nằm úp gây áp lực lên cổ và vai.

Dùng giá đỡ điện thoại/máy tính bảng nếu cần sử dụng trong thời gian dài.

Thường xuyên xoay cổ, giãn cơ cổ – vai – gáy để tránh mỏi và căng cơ.

Tư thế ngồi đúng khi sử dụng laptop, PC hoặc thiết bị di động là yếu tố then chốt giúp giảm thiểu các bệnh về cơ xương khớp, cải thiện sự tập trung và năng suất làm việc. Chỉ cần điều chỉnh lại góc ngồi, chiều cao màn hình và giữ ý thức về cơ thể, bạn sẽ duy trì được sức khỏe lâu dài trong môi trường làm việc hiện đại.

4. Thói quen hỗ trợ tư thế ngồi đúng lâu dài

Việc duy trì tư thế ngồi đúng không chỉ phụ thuộc vào cách sắp xếp bàn ghế hay góc làm việc, mà còn liên quan mật thiết đến những thói quen hàng ngày. Nếu bạn thường xuyên ngồi sai tư thế, đau mỏi cổ vai gáy, hoặc bị căng thẳng do làm việc lâu, hãy tham khảo các thói quen dưới đây để cải thiện và duy trì tư thế ngồi chuẩn lâu dài.

Chủ động điều chỉnh tư thế thường xuyên
Ngay cả khi bạn đã ngồi đúng, việc duy trì một tư thế quá lâu cũng không tốt cho sức khỏe. Hãy thường xuyên kiểm tra lại tư thế ngồi của mình, tự nhắc bản thân:

Giữ lưng thẳng, không gù hoặc ngả quá nhiều.

Vai thả lỏng, không co lên hoặc nghiêng một bên.

Đầu và cổ giữ ở vị trí trung lập, không nghiêng hoặc cúi về phía trước.

Thói quen này giúp bạn duy trì ý thức về cơ thể và điều chỉnh kịp thời khi bắt đầu sai tư thế.

Thường xuyên đứng dậy và vận động
Sau mỗi 45 đến 60 phút làm việc liên tục, bạn nên:

Đứng dậy vươn vai, đi lại vài phút.

Tập các động tác nhẹ như xoay cổ, lắc vai, giãn cơ tay và lưng.

Thói quen vận động đều đặn giúp cơ thể linh hoạt, tránh căng cơ, tăng tuần hoàn máu và làm giảm cảm giác mệt mỏi.

Tập luyện thể thao hỗ trợ cột sống và cơ bụng
Các bài tập như yoga, pilates, plank, bơi lội hoặc đi bộ nhanh không chỉ giúp rèn luyện sức khỏe tổng thể mà còn tăng cường:

Sức mạnh cho vùng lưng và cơ bụng – những vùng quan trọng để giữ dáng ngồi thẳng.

Sự dẻo dai của cột sống và khớp, hỗ trợ giữ tư thế chuẩn bền vững.

Duy trì thói quen tập luyện thể thao mỗi tuần ít nhất 3 buổi là cách đầu tư lâu dài cho tư thế và sức khỏe.

Cân chỉnh không gian làm việc phù hợp
Thói quen chỉnh lại chiều cao ghế, vị trí màn hình, ánh sáng và cách bố trí bàn làm việc sao cho đúng tiêu chuẩn công thái học là điều nên thực hiện định kỳ. Mỗi khi thay đổi thiết bị hoặc di chuyển nơi làm việc, bạn nên kiểm tra:

Chiều cao ghế có vừa chân và mặt bàn không

Màn hình đặt ngang tầm mắt, cách mắt khoảng 50 đến 70 cm

Bàn phím và chuột có dễ thao tác, không phải rướn người

Không gian làm việc đúng sẽ giúp bạn duy trì tư thế tốt một cách tự nhiên.

Tạo môi trường làm việc thoải mái, không bị phân tâm
Tư thế ngồi cũng bị ảnh hưởng bởi trạng thái tinh thần. Một môi trường quá ồn ào, ánh sáng kém, bàn làm việc bừa bộn có thể khiến bạn dễ ngồi sai tư thế mà không nhận ra. Hãy duy trì:

Bàn làm việc gọn gàng, thoáng đãng

Ánh sáng đầy đủ và dễ chịu

Không gian yên tĩnh để tập trung

Tâm trạng thoải mái giúp bạn duy trì tư thế đúng tốt hơn, hạn chế mệt mỏi và căng thẳng.

Duy trì tư thế ngồi đúng lâu dài không khó nếu bạn hình thành và duy trì những thói quen tích cực. Bằng cách kết hợp giữa việc điều chỉnh không gian làm việc, rèn luyện thể chất, kiểm tra tư thế thường xuyên và giữ tinh thần thoải mái, bạn sẽ bảo vệ được sức khỏe xương khớp, tránh các bệnh văn phòng phổ biến và nâng cao hiệu suất công việc.

Nên ngồi đúng tư thế để cơ thể thoải mái

5. Lời khuyên từ chuyên gia và bác sĩ xương khớp

Tư thế ngồi không đúng trong thời gian dài là nguyên nhân chính gây nên các vấn đề về cột sống, đau mỏi cổ vai gáy và thoát vị đĩa đệm. Dưới đây là những lời khuyên thiết thực từ các chuyên gia và bác sĩ xương khớp giúp bạn cải thiện tư thế ngồi và duy trì sức khỏe lâu dài.

Luôn giữ lưng thẳng và cổ ở vị trí trung lập
Theo bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp, việc giữ cột sống thẳng hàng tự nhiên khi ngồi là điều cốt lõi. Hạn chế tình trạng gù lưng, cúi đầu về phía trước hoặc nghiêng sang một bên. Tư thế đúng là:

Hai vai thả lỏng, không co rút

Cổ giữ thẳng, tai nằm cùng đường thẳng với vai

Mắt nhìn ngang với màn hình máy tính

Việc này giúp giảm áp lực lên các đốt sống cổ và lưng dưới.

Ngồi đúng chiều cao và dùng ghế có tựa lưng
Một trong những sai lầm phổ biến khi ngồi làm việc là sử dụng ghế không phù hợp, khiến lưng dưới chịu nhiều áp lực. Các chuyên gia khuyên nên chọn ghế:

Có tựa lưng cong nhẹ để nâng đỡ phần thắt lưng

Có thể điều chỉnh chiều cao sao cho chân chạm sàn, đùi song song với mặt đất

Có tay vịn để tránh dồn áp lực lên vai và cổ

Nếu không có ghế chuyên dụng, nên kê thêm một chiếc gối nhỏ sau lưng dưới để tạo đường cong tự nhiên cho cột sống.

Không ngồi quá lâu ở một tư thế
Bác sĩ khuyến cáo không nên ngồi làm việc liên tục quá 45 đến 60 phút. Hãy đứng dậy đi lại, vươn vai hoặc tập vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng. Việc này giúp:

Cải thiện tuần hoàn máu

Giảm áp lực lên cột sống và khớp

Tăng hiệu quả tập trung và năng suất làm việc

Thói quen đứng dậy thường xuyên được chứng minh là hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh lý cột sống mãn tính.

Tăng cường vận động ngoài giờ làm việc
Theo nhiều nghiên cứu lâm sàng, việc tăng cường vận động thể chất là yếu tố then chốt để duy trì tư thế chuẩn và phòng tránh thoái hóa cột sống. Các bài tập được khuyến khích gồm:

Yoga hoặc pilates giúp tăng cường độ dẻo dai và sức mạnh cơ trung tâm

Plank và các bài tập core hỗ trợ cột sống và vùng bụng

Bơi lội hoặc đạp xe nhẹ để tăng cường tuần hoàn

Việc vận động đều đặn cũng giúp giảm căng thẳng và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Định kỳ kiểm tra sức khỏe xương khớp
Nếu bạn thường xuyên bị đau lưng, đau cổ hoặc tê mỏi vai gáy, đừng chủ quan. Các bác sĩ khuyên nên khám chuyên khoa xương khớp định kỳ để phát hiện và điều trị kịp thời các vấn đề tiềm ẩn như:

Thoát vị đĩa đệm

Gai cột sống

Thoái hóa cột sống cổ hoặc thắt lưng

Việc điều trị sớm giúp hạn chế biến chứng và tránh phải can thiệp phẫu thuật.
Lắng nghe lời khuyên từ các bác sĩ xương khớp là cách tốt nhất để bạn bảo vệ sức khỏe trong môi trường làm việc hiện đại. Chỉ cần những điều chỉnh nhỏ trong tư thế ngồi làm việc đúng, kết hợp với lối sống lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể phòng tránh đau nhức cơ xương khớp và duy trì hiệu suất làm việc bền vững theo thời gian.